科学抗“疫”心满阳光

第十六期

　　抗“疫”阻击战进入关键阶段，广大干部员工面对疫情，众志成城，坚守岗位，以良好的精神状态和必胜的信念为打赢这场战役作出积极贡献。

　　为积极做好一线员工的心理抗疫工作，消除不必要的心理恐慌，集团工会推出“科学抗疫心满阳光”专题，为员工介绍科学的防护知识，介绍一些缓解、消除心理紧张的专业方法，帮助大家恢复正能量，战胜疫情困扰，身心充满阳光，共同迎接战胜疫情的春天。

宅家咋锻炼？

坐着也能健身！

　　疫期居家隔离防传染，不少人在家忙于看电视、刷手机、玩游戏、云办公，时常处于久坐的状态。坐着也想要健康？让小编来帮帮你吧：

1.调整呼吸

　　调整下呼吸方式，试试腹式呼吸。在板凳或沙发上坐直，左手扶腹部，掌心盖住肚脐位置，右手扶在胸腔正中央。吸气时用鼻子，闭紧嘴巴，身体放松，不要耸肩，感觉两肋打开，气息下行到腹中，将腹壁四周都充满；呼气时用嘴向外吐气，保持气息绵长，同时感觉腹部四壁同步用力将气体排出，但不要缩肚子，始终保持腹部紧张感。呼吸过程，胸腔保持放松，呼吸时间相对平时要更长，呼气与吸气的时间比为2:1为宜，达到“轻松从容两肋开，不觉吸气气自来”的状态。每组呼吸6-8次，做1-2组。

2.脚绕圈

　　单脚抬离地面。左脚绕脚踝逆时针转动，持续15秒左右，然后放下，换右脚抬起绕脚踝逆时针转动，持续转动绕圈15秒。然后再分别换左脚和右脚进行15秒的顺时针转动绕圈。

3.踝泵

　　双脚平放地面，先做勾脚尖动作，脚尖尽可能高抬，在最高点保持1秒，然后放下，以脚尖为支点，做抬脚跟动作，尽可能高抬，在最高点保持1秒。然后放下。完成勾脚尖动作和提踵算一次，重复10次后休息。做1-2组。

4.单腿高抬抱膝

　　双手抱住一条腿的胫骨，尽力拉起靠近胸部，在最高点保持30秒，然后放下换另外一条腿，感受臀部肌肉的拉伸感。做1-2组。

　　通过上面的动作的练习，可以帮助大家缓解久坐带来的下肢肿胀不适，降低血栓发生风险。世界卫生组织提示，连续4小时不运动就会增加血栓风险，静坐90分钟以上，就会增加血栓发生风险。

5.抬头低头

　　身体坐正，闭紧嘴巴，做低头动作，下巴尽可能向胸骨去靠近，到达最大位置后保持1秒，然后缓慢抬头做头后仰动作，到末端保持1秒，然后回到开始位置。完成抬头和低头动作算一次，做10次，1-2组。

6.左右转头

　　身体坐正，头部保持正中位置。然后下颌带动头部水平向左转，到达末端停留1秒，然后向右转。完成左转和右转动作算一次，做10次，1-2组。也可用手轻推脸颊，以达到更明显的颈部肌肉拉伸感。

7.肩胛上提

　　身体坐正，头部保持正中位置，手臂放在身体两侧，打开胸廓，不要含胸驼背。然后上提肩胛，最高点保持1秒，然后放下。做10次，1-2组。

8.肩胛后缩

　　身体坐正，头部保持正中位置，双臂打开，双手交叉于头后。上背部肌肉收缩，使两肩胛骨向脊柱靠近，用力保持1秒，然后放松，做10次，1-2组。

　　练习上面这四个动作，可以帮助我们缓解颈、肩、上背不适和疲劳，促进血液循环。

9.向前弯腰

　　身体坐正，双臂向前水平伸直，双手交叉，掌心向外。手臂引导躯干向前向下做弯腰动作。最低点保持6秒，自然顺畅呼吸，不要憋气，然后手臂引导躯干挺起，手臂向最高点伸够，掌心尽可能指向天花板，保持6秒，自然顺畅呼吸，不要憋气。做弯腰伸展动作算1次，做6次，1-2组。

　　坐了这么久了，还坐着？前面这些只是让你稍微活动活动热热身。站起来，走一走，打破久坐，全身动起来，身体更健康！

内容来源：苏体汇